Fisch im Backofen (Tandoori Style)
Für dieses schnelle Abendessen wird Fisch im Backofen mit einer Tandoori inspirierten Marinade und frischen Blattspinat gebacken. Serviere es mit einem Beutel Mikrowellen-Reis (für minimalen Aufwand), frisch gekochten Basmati-Reis oder einer Beilage deiner Wahl.
Kochutensilien
- 1 Blech (ein kleines circa 35 x 25 Zentimeter großes Blech reicht aus)
Zutaten
- 1 Schalotte
- 150 Gramm frischer Blattspinat
- 70 Gramm Naturjoghurt (3,8% Fett)
- 1 Esslöffel Olivenöl
- 1 kleine Zehe Knoblauch, gerieben (optional)
- 1 Teelöffel Garam Masala
- 1 Teelöffel Paprikapulver (geräuchert)
- ½ Teelöffel Kreuzkümmel (gemahlen)
- ½ Teelöffel Chilipulver
- ¼ Teelöffel Kurkuma
- Salz, Pfeffer
- 2 weiße, feste Fischfilets wie Kabeljau oder Tilapia (circa 120 Gramm pro Filet)
Zum Servieren (optional - Alternativen in den Notizen)
- 250 Gramm gekochter Basmati Reis / 1 Beutel Mikrowellenreis (entspricht 120 Gramm ungekochten Reis)
Anleitungen
- Backofen auf 200°C Unter-/Oberhitze vorheizen. Schalotte halbieren, schälen und in möglichst dünne Ringe schneiden. Spinat waschen und trockenschleudern (oder bestmöglich abtropfen lassen.)1 Schalotte, 150 Gramm frischer Blattspinat
- Joghurt, Öl, geriebenen Knoblauch (optional) und Gewürze in einer Schüssel verrühren und kräftig mit Salz und Pfeffer würzen. Fisch unter kaltem Wasser abspülen, mit Küchenpapier trocken tupfen und in circa 2 bis 3 Zentimeter dicke Scheiben schneiden.70 Gramm Naturjoghurt (3,8% Fett), 1 Esslöffel Olivenöl, 1 kleine Zehe Knoblauch, gerieben, 1 Teelöffel Garam Masala, 1 Teelöffel Paprikapulver, ½ Teelöffel Kreuzkümmel, ½ Teelöffel Chilipulver, ¼ Teelöffel Kurkuma, Salz, Pfeffer, 2 weiße, feste Fischfilets wie Kabeljau oder Tilapia
- Fisch zur Marinade geben und mit einem Teigschaber oder Ähnliches sorgfältig in der Marinade wenden, sodass alle Fischstücke rundum davon überzogen sind.
- Spinat und Zwiebeln auf ein Blech geben und mit etwas zusätzlichem Olivenöl (circa 1 Teelöffel) vermischen und gleichmäßig auf dem Blech verteilen.
- Fischstücke gleichmäßig auf dem Spinat verteilen und das Blech für 10 Minuten bei 200°C im Ofen backen, oder bis der Fisch gar ist, der Spinat aber noch nicht verbrannt ist. (Dein Fisch ist fertig, wenn er eine Kerntemperatur von 55 bi 60°C hat oder in der Mitte nicht mehr glasig ist).
- Blech aus dem Ofen holen und Fischfilets und Gemüse mit Reis oder einer Beilage deiner Wahl servieren.250 Gramm gekochter Basmati Reis / 1 Beutel Mikrowellenreis
Notizen
Joghurt: Alternativ zu Naturjoghurt kannst du 55 Gramm griechischen Joghurt (Vollfett) und 1 Esslöffel Wasser verwenden.
Gewürze: Alternativ zu geräuchertem Paprikapulver kannst du mildes oder scharfes Paprikapulver verwenden. Wer es nicht scharf mag, kann das Chilipulver weglassen oder ein sehr mildes verwenden.
Fisch: Ich verwende in der Regel aufgetaute Filets. Du kannst für das Rezept aber auch frische Fischfilets kaufen.
Wichtig: Achte darauf, dass du den Fisch möglichst gleichmäßig auf dem Spinat verteilst. Hast du größere Bereiche auf deinem Blech, wo kein Fisch auf dem Spinat liegt, kann der Spinat im Ofen etwas verbrennen.
Dazu passt: Serviere den Fisch auf frisch gekochtem Basmati oder Jaminreis. Um dir Zeit zu sparen, kannst du einen Beutel Mikrowellen Reis verwenden.
Timing-Tipp: Kochst du deinen Reis auf dem Herd oder im Reiskocher, setze ihn zuerst auf, bevor du mit der Zubereitung des Fisch beginnst. So stellst du sicher, dass alles gleichzeitig fertig wird.
Alternative Beilagen: Wer keinen Reis zur Hand hat, kann den Fisch auch mit Naan, gerösteten Kartoffeln oder als Füllung in Ofenkartoffeln servieren.
(Die angegebenen Nährwerte enthalten Reis als Beilage)
Nährwerte
Calories: 425kcalCarbohydrates: 50.6gProtein: 33.4gFat: 9.1gSaturated Fat: 1.8gFiber: 2.4g
Hast du das Rezept ausprobiert?Lass mich wissen, wie es dir gefallen hat!
