Mediterrane Couscous Gemüse Pfanne
Diese Coucous Pfanne ist schnell gemacht, reich an Gemüse und leckeren Aromen. Sie schmeckt sowohl frisch gekocht und heiß serviert als auch als kalter Salat am nächsten Tag. Wer möchte kann anstatt von Tofu Hähnchenstreifen, Lachs, Garnelen, Feta oder Mozzarella verwenden oder das hier verwendete Gemüse gegen ein anderes Gemüse nach Wahl ersetzen. Zwar sorgen Datteln und Chili in der Sauce für eine zusätzliche Geschmacksebene, jedoch können sie beim Fehlen der Zutaten oder aus Zeitgründen auch weggelassen werden.
Zutaten
- 1 Aubergine
- 200 Gramm Naturtofu
- 3 Teelöffel Rapsöl
- 1 Zwiebel
- 2 Zehen Knoblauch
- 200 Gramm Cherrytomaten
- 1 (400-Gramm) Dose passierte oder gehackte Tomaten
- 2 Medjool Datteln entsteint
- ½ Teelöffel scharfe Chiliflocken (oder eine Chipotle Chili z.B. erhältlich im Internet, z.B. bei Amazon Link in den Notizen)
- 100 Milliliter Wasser
- 100 Gramm Couscous
- Salz, Pfeffer
Zum Servieren (optional)
- 50 Gramm frischer Blattspinat
- 1 Esslöffel kleingehackte Petersilie frisch oder TK
- Zitronenspalten zum Servieren
Anleitungen
- Aubergine in Würfel schneiden, mit etwas Salz vermischen und beiseitestellen. Den Ofen auf 200°C Unter-/Oberhitze vorheizen.1 Aubergine
- Tofu zwischen etwas Küchenpapier ausdrücken, mit den Händen in Stücke reißen. In einer Schüssel mit 2 Teelöffel Rapsöl und einer großzügigen Prise Salz vermischen. Auf ein Backblech verteilen und für 20 Minuten in den Ofen schieben.200 Gramm Naturtofu
- Zwiebel und Knoblauch schälen, fein würfeln, Tomaten waschen und halbieren. Zwiebeln mit restlichem Öl und einer Prise Salz bei mittlerer Hitze andünsten, bis sie glasig werden. Aubergine, Tomaten und Knoblauch dazugeben und für circa 5 Minuten anbraten. Währenddessen Datteln und Dosentomaten miteinander pürieren und mit Chiliflocken abschmecken.1 Zwiebel, 2 Zehen Knoblauch, 200 Gramm Cherrytomaten, 1 (400-Gramm) Dose passierte oder gehackte Tomaten, 2 Medjool Datteln, ½ Teelöffel scharfe Chiliflocken
- Anschließend Gemüse mit der Tomatensauce ablöschen, bei kleiner Hitze für circa 5 bis 7 Minuten köcheln lassen.
- Währenddessen Wasser in einem Topf zum Kochen bringen, Couscous dazugeben, Topf vom Herd nehmen, mit Deckel für 5 Minuten ziehen lassen. (Alternativ Wasser im Wasserkocher kochen und Couscous damit übergießen.) Anschließend zum Gemüse geben, mit Salz und Pfeffer abschmecken.100 Milliliter Wasser, 100 Gramm Couscous, Salz, Pfeffer
- Tofu aus dem Ofen holen, gemeinsam mit dem Couscous unter die Sauce rühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Spinat waschen und ebenfalls unterheben, nach Belieben mit Petersilie garnieren und anschließend warm oder abgekühlt servieren.1 Esslöffel kleingehackte Petersilie, 50 Gramm frischer Blattspinat, Zitronenspalten zum Servieren
Notizen
*Link zu den Chipotle-Chilis (keine Werbung, nur eine nicht beauftragte Empfehlung)
Tipps und Tricks
- Pro Tipp für knusprigen Tofu aus dem Ofen: Wann immer du Tofu im Ofen röstest, reiße ihn in Stücke, anstatt ihn in Würfel zu schneiden, da er so viel knuspriger wird.
- Wenn Aubergine gebraten oder gegrillt werden soll, dann ist es hilfreich, sie zwanzig bis dreißig Minuten vor dem Kochen zu schneiden und mit etwas Salz zu bestreuen. Das Salz entfernt die Bitterstoffe sowie das Wasser, wodurch sie schneller gar wird und später nicht bitter schmeckt. Wenn du Auberginen kochst oder dämpfst (wie bei diesem orientalischen Hähnchen in Tomaten-Auberginen-Sauce) ist dieser Schritt jedoch nicht notwendig.
- Falls möglich, serviere deine fertige Couscous-Pfanne mit etwas gehackter Petersilie und ein paar Spritzern frischen Zitronensaft.
- Für die Zubereitung des in Europa erhältlichen Couscous, musst du ihn nur abgedeckt, für fünf Minuten, in der gleichen Menge an kochend heißes Wasser quellen lassen.
Nährwerte
Calories: 482kcalCarbohydrates: 59gProtein: 25.3gFat: 13.5gSaturated Fat: 2.5gFiber: 11gSugar: 7g
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